Nem academia nem caminhada: assim é o exercício de força indispensável para frear a perda de massa muscular

A partir dos 60 anos, o organismo experimenta transformações biológicas habituais como a perda gradual de massa muscular (sarcopenia), a diminuição da densidade óssea e a desaceleração do metabolismo. Diante desse processo, especialistas destacam que, embora sair para caminhar ajude a controlar o peso, fortalecer o coração e reduzir o estresse, não resulta suficiente para gerar melhorias significativas na condição física ou assegurar uma longevidade funcional. Por essa razão, o treinador Álvaro Puche, especialista em saúde, força e bem-estar, propôs uma alternativa de exercício de força voltada a preservar a qualidade de vida nessa etapa. Por que o exercício de força supera a caminhada: Puche apontou em declarações ao meio Telva que a caminhada convencional não produz adaptações-chave no metabolismo nem na massa muscular dos idosos. Para frear o deterioramento físico de forma eficaz, o especialista sugere priorizar rotinas curtas que estimulem a força, complementadas com uma alimentação rica em proteínas, hidratação adequada e descanso. O circuito funcional de quatro exercícios A proposta consiste em uma rotina de fácil execução que requer entre três e quatro minutos por dia. Estes são os exercícios do circuito: Agachamentos na cadeira à máxima velocidade: 10 repetições. Realiza-se levantando-se com a máxima velocidade intencional ao tocar a cadeira com os glúteos, sem apoiar as mãos e mantendo a alinhamento dos joelhos. Elevações de calcanhar: 12 repetições. Recomenda-se dividir o trabalho em duas sessões por semana, alternando a posição em pé e sentada. Remo unilateral com banda elástica: 10 repetições por braço. Requerir amarrar uma banda elástica a um ponto estável, flexionar levemente os joelhos, manter o quadril em posição neutra com leve retração e realizar a tração. Flexões na bancada da cozinha: 6 repetições. Executam-se apoiando as mãos numa largura superior à dos ombros. Coloque-se de pé, com as mãos sobre uma superfície elevada, firme e antiderrapante, como na bancada da cozinha. Este tipo de condicionamento busca melhorar a capacidade funcional e metabólica, oferecendo um estímulo mais completo para a saúde física na idade adulta.